モーニングルーティンとナイトルーティン

2026-03-21 にルーチンタイマーアプリで設定。 まずはライト版から始めて、慣れたら項目を追加していく。

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モーニングルーティン（20分）

起床後すぐにスタート。目標起床時刻: 6:00

| # | タスク | 時間 | |---|--------|------| | 1 | 水を飲む | 1分 | | 2 | ストレッチ | 5分 | | 3 | 散歩 | 10分 | | 4 | 今日やることを決める | 4分 |

根拠

• [[vision]] 「朝きっちり起きる」「朝に散歩できるようになる」
• [[quarterly-goals]] 「起床6:00 / 就寝22:00-23:00」
• [[努力を捨てろ-違法級-に生産性を高め-人生をハックする超習慣]] Wake & Winルーティン: スマホ禁止 → 水 → 運動 → Big 3決定
• [[生産性を爆上げする休み方]] 「朝日を浴びる」「朝の5分間脱スマホ」
• [[体力が人生の成功を左右する]] 「朝起きたらすぐに太陽光を浴びる」

慣れたら追加したい項目

• 瞑想 / 深呼吸（5分） — [[体力が人生の成功を左右する]]
• 自分の最重要タスクに取り組む（30分） — [[2026年を-人生で一番いい年-にする方法]]
• 筋トレ（15分） — [[体力が人生の成功を左右する]]

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構造図

flowchart TD
    A["ルーチンタイマー"]
    A --> B["朝起きたらすぐに太陽光を浴びる"]
    B --> C["21時からのデジタルデトックス"]
    C --> D["[[体力が人生の成功を左右する]] 「朝起きたらすぐに太.."]
    D --> E["[[体力が人生の成功を左右する]] 「感謝日記をつける」"]
    E --> F["慣れたら追加したい項目"]
    style F fill:#c05746,color:#fff,stroke:none

ナイトルーティン（15分）

風呂の後にスタート。目標就寝時刻: 22:00-23:00

| # | タスク | 時間 | |---|--------|------| | 1 | ストレッチ | 5分 | | 2 | 感謝3つ書く | 3分 | | 3 | 明日やること3つ決める | 3分 | | 4 | スマホを置く | 1分 |

根拠

• [[vision]] 「夜更かししない、ぐっすり眠る」
• [[quarterly-goals]] 「就寝22:00-23:00」
• [[努力を捨てろ-違法級-に生産性を高め-人生をハックする超習慣]] 「寝る前に翌日の破壊タスク3つを書き出す」「寝る1時間前にデバイスをシャットダウン」
• [[体力が人生の成功を左右する]] 「感謝日記をつける」
• [[生産性を爆上げする休み方]] 「21時からのデジタルデトックス」

慣れたら追加したい項目

• 読書（15分） — [[vision]] 「趣味: 読書」
• 振り返りジャーナリング（5分） — [[日記を利用したデバッグ術]]

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使用アプリ

ルーチンタイマー（無料）

• ADHD当事者が開発したシンプルなタイマーアプリ
• 音声ガイドで強制的に次のタスクへ進行
• 「考えなくていい」のが最大の強み